Quizás estés pensando que para ganar fuerza en tus músculos o mejorar tu peso corporal necesites apuntarte a un gimnasio, y eso ya puede ser intimidante y abrumador para quienes nunca tocaron una máquina de ejercicio en su vida. Pero la Universidad de Harvard advierte que los beneficios no están sólo dentro de un centro de entrenamiento y que existe un grupo de actividades que son ventajosas por excelencia.

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La actividad física no solo se reduce a la cinta de correr del gimnasio o la intimidante máquina de sentadillas que allí se encuentra. Existen ejercicios que pueden ayudar a nuestro cuerpo a cualquier edad y no solo mejorando el peso corporal, sino también el equilibrio y la amplitud de movimiento, fortaleciendo los huesos, protegiendo las articulaciones e incluso previniendo la pérdida de memoria.

Los ejercicios más beneficiosos de todos, según Harvard

Si buscás el bienestar y no te interesa pisar un gimnasio, la prestigiosa universidad en su artículo en Harvard Health Publishing reveló cuáles son los ejercicios más beneficiosos para cualquier edad y condición física.

Natación

La natación es considerada una de las actividades físicas más completas. Gracias a la flotabilidad del agua, reduce el impacto en las articulaciones, lo que la convierte en una excelente opción para personas con artritis u otras condiciones musculoesqueléticas. Permite ejercitar el cuerpo de manera integral, sin generar sobrecargas ni riesgos innecesarios.

Además de sus beneficios físicos, también se ha comprobado que contribuye a mejorar el estado de ánimo y la salud mental. Actividades relacionadas, como el aquagym, ofrecen ventajas similares y resultan útiles para quienes buscan una alternativa de bajo impacto para mantenerse en forma.

Tai Chi

El tai chi es una práctica de origen chino que combina movimientos suaves y continuos con técnicas de respiración y concentración. Se lo conoce como “meditación en movimiento” por su capacidad de integrar cuerpo y mente. Es accesible para personas de todas las edades y especialmente recomendable para adultos mayores, ya que mejora el equilibrio y la coordinación, factores que tienden a deteriorarse con el paso del tiempo.

Diversos estudios respaldan su utilidad en la prevención de caídas y en la reducción del estrés. Puede practicarse en centros comunitarios, gimnasios y espacios al aire libre, con clases organizadas por niveles.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no está reservado únicamente a personas jóvenes o con experiencia en gimnasios. Realizar ejercicios con pesas livianas contribuye a mantener la masa muscular, prevenir su pérdida y mejorar la salud metabólica. La musculatura activa también facilita el control del peso corporal, ya que el músculo consume más calorías que la grasa, incluso en reposo.

Este tipo de entrenamiento debe realizarse con técnica adecuada y bajo una progresión gradual de cargas. Se recomienda comenzar con pesos bajos y aumentar conforme el cuerpo se adapta. Además, estudios sugieren que puede tener un efecto protector sobre las funciones cognitivas en la adultez mayor.

Caminar

Caminar es una forma eficaz y accesible de realizar ejercicio aeróbico. Tiene efectos positivos sobre múltiples indicadores de salud: ayuda a controlar la presión arterial, mejora los niveles de colesterol, fortalece los huesos, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y afecciones cardíacas.

También se han registrado beneficios cognitivos en personas que incorporan caminatas frecuentes. No se requiere equipamiento especial más allá de un calzado adecuado. Se sugiere comenzar con sesiones cortas de 10 a 15 minutos e incrementar gradualmente hasta alcanzar entre 30 y 60 minutos diarios.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel están orientados al fortalecimiento del suelo pélvico, un grupo de músculos clave para el control de la vejiga y otros órganos. Son especialmente relevantes para la prevención de la incontinencia urinaria, y su práctica regular puede ser beneficiosa tanto para mujeres como para hombres.

La técnica consiste en contraer los músculos que se utilizarían para detener el flujo de orina, mantener la contracción durante unos segundos y luego relajar. Se recomienda realizar entre cuatro y cinco series de 10 repeticiones diarias. Son ejercicios discretos que pueden incorporarse fácilmente a la rutina cotidiana.